Poletje je čas daljših dni, višjih temperatur in večje telesne aktivnosti. Naše telo takrat potrebuje uravnoteženo prehrano in zadosten vnos tekočine, da lahko optimalno deluje. V vročini hitreje izgubljamo vodo in elektrolite s potenjem, kar lahko vodi v dehidracijo, utrujenost, glavobole ali celo resnejše zdravstvene zaplete. Zato je hidracija v poletnih mesecih ključnega pomena – tako za zdravje kot za dobro počutje.

Koliko tekočine potrebujemo?

Povprečna odrasla oseba naj bi dnevno zaužila približno 30–35 ml tekočine na kilogram telesne mase. Pri 70-kilogramski osebi to pomeni približno 2–2,5 litra na dan, kar pa se lahko v vročini ali ob telesni aktivnosti še poveča. Pomembno je, da tekočino uživamo ves dan – ne le takrat, ko že občutimo žejo, saj je ta pogosto znak že rahle dehidracije.
Najboljša izbira za hidracijo je navadna voda. Če vam njen okus ne ustreza, jo lahko obogatite z rezinami limone, svežo meto, kumaro ali jagodičevjem. Izogibajte se sladkim pijačam, saj vsebujejo veliko sladkorja in niso najprimernejše za žejo.

Kaj jesti v poletnih mesecih?

Poleti je veliko sveže zelenjave in sadja, ki sta odlična vira vitaminov, mineralov, vlaknin in tudi tekočine. Lubenica, melona, paradižnik, kumare in bučke vsebujejo veliko vode in so osvežujoča dopolnitev vsakodnevnim obrokom.

Izbirajmo lahke, a hranilno bogate jedi – solate z dodatkom pustih beljakovin (piščanec, tuna, jajca, stročnice), polnozrnate žitarice in sezonsko sadje kot posladek ali del obroka. Pri pripravi jedi uporabljajmo manj soli, več svežih zelišč in maščobe, kot so olivno olje, oreščki ali avokado.

Primer celodnevnega poletnega jedilnika

Zajtrk:
– ovsena kaša (50 g ovsenih kosmičev, 200 ml mleka),
– 1 žlička chia semen,
– 1 banana in skyr,
– 1 žlička medu,
– voda ali nesladkan čaj.

Kosilo:
– piščančja solata: pečene piščančje prsi, polnozrnate testenine, mešana zelena solata, češnjev paradižnik, paprika, koruza, fižola, 1 žlica olivnega olja, limonin sok,
– sadje po izbiri.

Popoldanska ali dopoldanska malica:

– grški jogurt (150 g),
– 10–15 mandljev,
– pest borovnic.

Večerja:

– omleta iz 2 jajc z bučkami in svežo baziliko,
– 1 rezina polnozrnatega kruha,
– mešana zelenjavna priloga (paradižnik, rukola, kumare),
– sadje po izbiri.

Ne pozabimo tudi na varnost hrane

Topli dnevi prinašajo večje tveganje za kvarjenje hrane. Poskrbimo za ustrezno hlajenje, higieno pri pripravi in shranjevanje pokvarljivih živil. Pri piknikih ali potovanjih izberimo jedi, ki ne potrebujejo dolgotrajnega hlajenja.

Poletje je idealna priložnost, da s pomočjo zdrave prehrane in zadostne hidracije okrepimo telo in izboljšamo svoje počutje. Poslušajmo svoje telo, pijmo dovolj tekočine ter uživajmo v barvitih in hranljivih obrokih, ki nam jih nudi narava.

Miloš Stevanović, dipl. diet.