Za hojo ne potrebujemo članarine, posebne opreme ali veliko načrtovanja. Kljub temu avtomobil, pomanjkanje časa, neustrezne poti, zdravstvene težave in preprosto pomanjkanje družbe pogosto pomenijo, da je v našem vsakdanu ni dovolj. Ob svetovnem dnevu hoje smo preverili, kaj ljudi v Slovenskih goricah ovira pri rednem gibanju – in predvsem, kaj jim lahko pomaga, da hoja iz občasnega dobrega namena postane navada.

Prebivalci Slovenije, stari od 15 do 84 let, so leta 2025 peš opravili vsako peto pot. Povprečna pešpot je bila dolga 2,2 kilometra in je trajala 29 minut, kažejo podatki Statističnega urada Republike Slovenije. Svetovni dan hoje smo letos obeleževali 4. oktobra, na prvo oktobrsko nedeljo. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) ob tem opozarja, da ima redna aerobna telesna dejavnost, kamor sodi tudi hoja, koristi tako za telesno kot duševno zdravje. Med drugim prispeva k zmanjševanju stresa in boljši kakovosti spanja. 

Toda med podatkom, da je hoja koristna, in dejanskim odhodom skozi vrata je lahko precejšnja razlika.

Težava ni vedno v tem, da se ljudje nočejo gibati

Podatki za Podravsko regijo ne kažejo, da bi bili njeni prebivalci izrazito manj dejavni od slovenskega povprečja. Leta 2024 je priporočilo najmanj 150 minut zmerno do visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden dosegalo 78,3 odstotka odraslih med 18. in 74. letom, v Sloveniji pa 79,5 odstotka. Pri omejevanju sedečega vedenja je bila Podravska celo nad slovenskim povprečjem. Toda statistika ne pokaže vseh okoliščin, ki vplivajo na vsakodnevno gibanje.

Da pri hoji ni vedno težava le motivacija posameznika, smo preverili tudi na ulicah Lenarta. V kratki anketi smo občanke in občane vprašali, kaj bi jih spodbudilo, da bi več hodili. Med odgovori so se pojavile predvsem boljše oziroma dodatne sprehajalne povezave, nekateri pa so izpostavili tudi povsem praktične razloge, kot so stroški vožnje. Odgovori tako kažejo, da več hoje ni odvisno le od posameznikove volje, ampak tudi od okolja, ki mora omogočati, da se na krajše poti dejansko odpravimo peš.

Skupinska hoja združuje gibanje, druženje in čas na prostem. Foto: Foto Askari

»Glede na dosedanje delo v Centru za krepitev zdravja (CKZ) Lenart težko podam splošno oceno telesne dejavnosti prebivalcev Lenarta. Menim pa, da so pri gibanju nekaterih ljudi v tem okolju še vedno največja ovira številna kmetijska opravila doma in pomanjkanje organiziranih oblik vadbe. Tako vsaj navajajo posamezniki na individualnih posvetih. Prav zato je pomembno, da so organizirane oblike vadbe čim bolj dostopne in prilagojene vsakdanu ljudi, kar skušamo doseči tudi s programi v CKZ Lenart,« pojasnjuje Neja Uršič, mag. kin., iz Centra za krepitev zdravja Lenart.

Pogled javnega zdravja dopolnjuje tudi fizioterapevtski vidik. Maša Leš iz centra Medimove poudarja, da je hoja ena najbolj dostopnih oblik gibanja predvsem zato, ker jo je mogoče zelo preprosto vključiti v vsakdan. »Ne potrebujemo posebne opreme, ni se treba nikamor vpisati in intenzivnost lahko prilagodimo skoraj vsakomur. Za nekoga, ki je bil dlje časa neaktiven, je hoja pogosto eden najboljših načinov, da sploh začne ponovno graditi kondicijo in toleranco na obremenitev,« pojasnjuje Maša Leš.

Maša Leš iz Medimove, centra za rehabilitacijo, gibanje in umiritev. Foto: arhiv Medimove, delna ureditev z AI.

Ob tem opozarja, da hoja vendarle ni dovolj za vse vidike telesne pripravljenosti. Za dolgoročno ohranjanje moči, funkcionalnosti in splošne telesne pripravljenosti je smiselno vključevati tudi vadbo za moč.

»Hojo zato sama vidim kot odlično osnovo, ne pa kot edino obliko gibanja.«

Med ovirami, ki jih zaznavajo v CKZ Lenart, so tudi značilnosti našega okolja. Slovenske gorice so območje razpršenih naselij, zato so služba, šola, trgovina ali zdravnik pogosto predaleč, da bi vsakodnevne poti opravili peš. Ponekod primanjkuje pločnikov, osvetljenih poti in drugih varnih površin za pešce. Svoje dodajo pomanjkanje časa, utrujenost po delu, zdravstvene težave ter občutek, da je fizično delo že samo po sebi dovolj gibanja. Pri starejših je lahko pomembna ovira tudi pomanjkanje družbe. Prav okolje kot pomemben dejavnik izpostavlja tudi NIJZ. Hoja je sicer dostopna oblika gibanja, toda prostor jo lahko spodbuja ali omejuje. To pomeni, da odločitev, ali bomo šli peš, ni vedno zgolj vprašanje osebne motivacije.

»Če večino dneva presedimo, telo preprosto dobi premalo gibanja, za katerega je ustvarjeno. Sčasoma se lahko zmanjša mišična moč in vzdržljivost, vsakodnevne aktivnosti pa postanejo napornejše. To se lahko pokaže čisto preprosto: hitreje smo zadihani pri stopnicah, daljši sprehod nas bolj utrudi, telo slabše prenaša večje obremenitve,« pojasnjuje Lešova.

Dolgotrajno sedenje je povezano tudi z večjim tveganjem za srčno-žilne in presnovne bolezni. Zato ni pomembna samo ena ura vadbe, temveč tudi to, koliko se premikamo skozi preostanek dneva. »Že kratki sprehodi ali večkratno prekinjanje sedenja lahko naredijo razliko.«

Ni treba začeti z 10.000 koraki

Ena od ovir je lahko tudi občutek, da gibanje »šteje« šele, ko naredimo zelo veliko. V CKZ Lenart poudarjajo, da lahko že krajši sprehodi predstavljajo začetek spremembe. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aktivnosti tedensko, kar lahko pomeni približno 30 minut hitrejše hoje petkrat na teden. Toda pri nekom, ki je bil dlje časa neaktiven, cilj ni, da prvi dan doseže idealno številko.

Jesenske barve, pohorske planje in predvsem dobra družba – pohodniki DU Sveti Jurij so pot do Lovrenških jezer znova spremenili v skupno doživetje. Foto: arhiv društva

Maša Leš pa tu izpostavi: »Novejše raziskave kažejo, da se pomembne zdravstvene koristi pojavijo že prej, približno okoli 7.000 korakov dnevno, pa tudi manj je lahko za nekoga velik napredek. Če nekdo trenutno naredi 3.000 korakov, se mi zdi veliko bolj smiselno, da najprej pride na 4.000 ali 5.000, kot pa da si takoj postavi cilj 10.000 in po nekaj dneh obupa.«

Pomembno je predvsem, da količino gibanja povečujemo postopoma in da je cilj realen glede na posameznika. Za nekoga bo 10.000 korakov povsem običajen dan, za drugega trenutno previsok cilj. »Pri hoji zato bolj kot eno številko gledamo širšo sliko: koliko se človek sicer giba, kakšna je njegova kondicija in kaj lahko dolgoročno vzdržuje,« pojasnuje Maša Leš.

Začetek je lahko deset ali petnajst minut hoje na dan, nato pa trajanje postopoma podaljšujemo. Tempo naj bo tak, da se med hojo še lahko pogovarjamo. Pomaga tudi, če hoje ne obravnavamo kot dodatne obveznosti, temveč jo povežemo s stvarmi, ki jih že počnemo – sprehodom po kosilu, potjo do trgovine ali delom poti do službe. Pri kroničnih boleznih ali zdravstvenih dvomih pa je smiseln predhoden posvet z zdravstvenim strokovnjakom.

Maša Leš iz Medimove med obravnavo pacientke. Pri gibanju poudarja pomen postopnosti, rednosti in prilagajanja posameznikovim zmožnostim. Foto: arhiv Medimove

Postopnost je še posebej pomembna pri tistih, ki imajo bolečine v kolenih, kolkih ali hrbtenici oziroma so bili dlje časa neaktivni.

»Pri bolečini ljudje pogosto naredijo eno od dveh stvari: ali popolnoma prenehajo z gibanjem ali pa poskušajo takoj nadaljevati tako kot prej. Oboje je lahko problem,« opozarja Maša Leš.

Pri večini mišično-skeletnih težav po njenih besedah ni treba čakati, da bolečina popolnoma izgine, temveč je treba poiskati količino gibanja, ki jo telo v danem trenutku dobro prenese. Nekdo bo začel z desetimi ali petnajstimi minutami hoje, nekdo z več.

Pomembno je spremljati, kako se počutimo med hojo, po njej in naslednji dan, ter obremenitev postopoma povečevati. Če se težave izrazito stopnjujejo ali se pojavijo izguba moči, nevrološki simptomi ali drugi opozorilni znaki, pa je smiseln pregled,« razlaga Maša Leš.

V Svetem Juriju so začeli z nekaj ljudmi. Danes jih je v skupini 30

Da lahko prav družba pomembno spremeni odnos do hoje, kaže izkušnja Društva upokojencev Sveti Jurij v Slovenskih goricah. S pohodi so začeli leta 2019. Sprva so bili to krajši sprehodi z nekaj udeleženci, danes pa pohodniška skupina šteje 30 članov, pohodov, ki jih pripravljajo enkrat mesečno, pa se udeležuje več kot 20 ljudi.

Hoja je lažja, ko jo spremljata klepet in dobra volja – jurovski upokojenci na skupnem pohodu med Radehovo in Sveto Trojico. Foto: arhiv društva

Kaj jih vrača na pot? Cvetka Škrlec, ki že sedem let skrbi za pohode upokojencev, je povedala: »Člane pohodov motivira uspešno prehojena pot, premagovanje fizičnega napora, ki povečuje samozavest. Stik z naravo, čist zrak, razgledi po okolici, ki polnijo energijo. Hoja deluje kot odklop od vsakdanjih skrbi, umik od hrupa. Na pohodih se pokaže družabnost in pripadnost skupini. Skupen ritem, medsebojna pomoč, humor, deljenje uspeha na cilju močno krepi medsebojne vezi.«

Njihova izkušnja pokaže še nekaj: organizirana hoja lahko odstrani del ovir, zaradi katerih bi posameznik sicer ostal doma. Ni mu treba samemu izbirati poti, načrtovati časovnice ali skrbeti, ali se bo izgubil. Dogovorjen termin pa pomeni tudi, da je nekoliko težje poiskati izgovor za neudeležbo.

»Klepet in humor ter deljenje zgodb med hojo zmotijo posameznika in pot mine hitreje, korak pa lahkotnejši.«

Podobno opažajo v CKZ Lenart. Družba poveča občutek zavezanosti, organizirana skupinska hoja pa lahko udeležencu ponudi še primerno vodenje, varnost in občutek pripadnosti. To je lahko posebej pomembno za starejše in za tiste, ki se po daljšem obdobju ponovno začenjajo gibati.

Toda tudi skupinski pohod ni rešitev za vse

Izkušnja jurovških pohodnikov hkrati pokaže omejitve takšnega pristopa. Organizatorji morajo vedeti, kdo prihaja in kaj zmore. Pomembni so natančen opis poti, čas hoje in podatek o višinski razliki, saj se sicer lahko na zahtevnejši pohod prijavi nekdo, ki zanj nima dovolj kondicije ali mu zdravstveno stanje tega ne dopušča.

Na pohodu benediških upokojencev se je 1. oktobra zbralo 27 pohodnic in pohodnikov, ki so po naseljih občine prehodili 8,5 kilometra. Foto: Milan Kocuvan

Pri Društvu upokojencev Sveti Jurij v Slovenskih goricah zato pohod vodita dva izkušena člana: prvi določa tempo, drugi skrbi, da nihče ne zaostane. Med izzivi pa ostajajo izbira primerne poti, razlike v telesni pripravljenosti udeležencev, precenjevanje lastnih sposobnosti in nepredvidljivo vreme.

Prav ti detajli so pomembni. Rešitev namreč ni zgolj v tem, da ljudem povemo, naj več hodijo. Če želimo, da pri gibanju tudi vztrajajo, mora biti aktivnost dosegljiva, dovolj varna in prilagojena njihovim sposobnostim.

Možnosti obstajajo tudi doma

V CKZ Lenart imajo prebivalci na voljo več programov za spodbujanje gibanja. Med njimi so delavnice Gibam se in Zdrava mera ter krajši delavnici Ali sem fit 1 in Ali sem fit 2, pri katerih ocenijo telesno pripravljenost posameznika in ga glede na rezultate usmerijo v nadaljnje aktivnosti. Izvajajo tudi vadbo za nosečnice in mamice po porodu.

Ena najbolj neposredno dostopnih možnosti pa je skupinska nordijska hoja. Poteka vsak četrtek ob 8.30 na ŠRC Polena in je odprta za vse.

Če želimo, da hoja res postane navada, so pogosto najbolj učinkovite prav majhne spremembe. Lešova med primeri izpostavlja 15 minut hoje po kosilu, parkiranje nekoliko dlje od vhoda, bolj oddaljeno pot do tiskalnika ali stranišča v službi ter kratek večerni sprehod.

»Takšne stvari se mogoče zdijo majhne, ampak ravno zato jih lažje ponavljamo iz dneva v dan.«

In ni treba, da je vsak sprehod trening. »Če je nekdo že ves dan pod stresom, slabo spi in ves čas deluje 'na polno', mu lahko včasih miren sprehod da več kot še ena zelo intenzivna vadba. Ne zato, ker bi bila intenzivna vadba slaba, ampak ker telo ne potrebuje vedno še dodatnega dražljaja. Včasih bolj potrebuje gibanje, pri katerem se malo umirimo, zadihamo in odklopimo.« Tudi to je, poudarja, pomemben del gibanja, na katerega danes ob veliko stresa pogosto pozabljamo.

Morda je prav v tem najpomembnejše sporočilo svetovnega dneva hoje. Poznavanje koristi gibanja samo po sebi še ne pomeni, da bomo hodili več. Pomagajo majhni in izvedljivi cilji, varno okolje, dostopne aktivnosti in – kot kaže izkušnja iz Svetega Jurija v Slovenskih goricah – včasih preprosto nekdo, s komer se dogovorimo, da bomo šli.

Za prvi korak zato ni potrebnih 10.000 korakov. Potreben je predvsem prvi.